ÀÇÇÐÁ¤º¸ > °Ç°­°­ÁÂ


Àü½Å ±º»ì »©ÁÖ´Â ¡®Ç÷©Å©¡¯¡¦´Ü°èº° º¯Çü µ¿ÀÛ 5°¡Áö
ÄÚ¾î ¿îµ¿ÀÇ ´ë¸í»ç·Î ºÒ¸®´Â ¡®Ç÷©Å©¡¯. Ç÷©Å©´Â ´Ù¾çÇÑ º¯Çü µ¿ÀÛÀÌ °¡´ÉÇØ ¿îµ¿ Ãʺ¸ÀÚºÎÅÍ Áß±ÞÀÚ±îÁö ´©±¸³ª ½±°Ô ½ÃµµÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ÄÚ¾î ¿îµ¿ÀÌ´Ù. ±âº» Ç÷©Å© µ¿ÀÛºÎÅÍ ³­À̵µ°¡ ³ôÀº º¯Çü Ç÷©Å© µ¿ÀÛ±îÁö »ìÆìºÃ´Ù.

¿¤º¸ Ç÷©Å©¤ÓÃâó: °ÔƼÀ̹ÌÁö¹ðÅ©ÄÚ¾î ±ÙÀ°Àº ½ÅüÀÇ Áß½ÉÀ» ÀÌ·ç´Â ±ÙÀ°±ºÀ¸·Î, ¿ì¸® ¸öÀÇ ÀÚ¼¼¿Í ±ÕÇüÀ» À¯ÁöÇÏ´Â µ¥ ¸Å¿ì Áß¿äÇÑ ¿ªÇÒÀ» ÇÑ´Ù. ÄÚ¾î ±ÙÀ°ÀÌ °­È­µÇ¸é ôÃß¿Í °ñ¹ÝÀ» ¾ÈÁ¤½ÃÅ°´Â µ¥ µµ¿òÀ» ÁÖ¸ç, ½ÅüÀÇ Áß½ÉÀ» Àß ÁöÅÊÇÏ¿© ÀÏ»óÀûÀÎ ¿òÁ÷ÀÓºÎÅÍ ¿îµ¿±îÁö ´Ù¾çÇÑ È°µ¿¿¡¼­ ¾ÈÁ¤¼º°ú È¿À²¼ºÀ» ³ôÀδÙ. ƯÈ÷, Äھ Æ°Æ°ÇÒ¼ö·Ï Ç㸮¿Í °ñ¹ÝÀÇ ÁöÁö·ÂÀÌ Çâ»óµÇ¾î, Ç㸮 ÅëÁõ ¿¹¹æ ¹× °³¼±¿¡µµ È¿°úÀûÀÌ´Ù.Ç÷©Å©´Â ÄÚ¾î ±ÙÀ°À» È¿°úÀûÀ¸·Î °­È­ÇÏ´Â ´ëÇ¥ÀûÀÎ ¿îµ¿ÀÌ´Ù. Ç÷©Å©(Plank)¶ó´Â ´Ü¾î´Â ¡®³ÎºþÁö¡¯¶ó´Â Àǹ̸¦ °®°í ÀÖ´Ù. ¸öÀ» ³ÎºþÁöó·³ ÆíÆòÇÏ°Ô ¸¸µç ÈÄ À¯ÁöÇÏ´Â ¿îµ¿À¸·Î, ÄÚ¾î»Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó ¾î±ú, µî, ¾ûµ¢ÀÌ, Ç㸮 µî ´Ù¾çÇÑ ±ÙÀ°À» µ¿½Ã¿¡ ´Ü·ÃÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. Ç÷©Å©´Â µîô¼º ¿îµ¿À¸·Î, ±ÙÀ°ÀÇ ±æÀ̸¦ º¯È­½ÃÅ°Áö ¾Ê°í ÀÏÁ¤ÇÑ ÀÚ¼¼¸¦ À¯ÁöÇϸ鼭 ±Ù·ÂÀ» Å°¿ì´Â ¹æ½ÄÀÌ´Ù. ´Ü, ¸öÀ» ÀÏÁ÷¼±À¸·Î À¯ÁöÇÒ ¶§ ÁÖÀÇÇÒ Á¡ÀÌ ÀÖ´Ù. ÇÏÀÌ´Ú ¿îµ¿»ó´ã Á¤¿î°æ ¿îµ¿Àü¹®°¡´Â ¡°(¸öÀ» ÀÏÁ÷¼±À¸·Î À¯ÁöÇÒ ¶§) ±ÙÀ°À¸·Î À¯ÁöÇÏÁö ¸øÇÏ¸é µîÀÌ ±Á°Å³ª ¾ûµ¢ÀÌ°¡ ¿Ã¶ó¿À´Â µî º¸»óÀûÀÎ ÀÚ¼¼·Î º¯ÇüÀÌ ¿Â´Ù¡±¶ó¸ç, ¡°±ÙÀ°À» »ç¿ëÇÏÁö ¾Ê°í °üÀý¿¡ ±â´ë´Â ½ÄÀ¸·Î À¯ÁöÇÏ¸é °ÑÀ¸·Î º¸±â¿¡´Â ±×·²½ÎÇϳª ½ÇÁ¦·Î´Â ¾Ç¿µÇâÀ» °¡Á®¿Ã ¼ö ÀÖ´Ù¡±¶ó°í °æ°íÇß´Ù. µ¿ÀÛÀÇ À¯Áö°¡ ¾î·Á¿î »ç¶÷Àº ¹«¸­À» ´ë°í¼­ ¹«¸­ºÎÅÍ »óü±îÁö ÀÚ¼¼¸¦ ¸ÕÀú ¿¬½ÀÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ±âº» Ç÷©Å© ÀÚ¼¼°¡ ÃæºÐÈ÷ °¡´ÉÇÑ »ç¶÷Àº ±× ÀÌ»óÀÇ ÀÚ±ØÀ» ÁÖ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. ´ÙÀ½Àº 2°¡Áö ±âº» Ç÷©Å© ÀÚ¼¼¿Í À̸¦ ÀÀ¿ëÇØ °­µµ¸¦ ³ôÀÎ 3°¡Áö º¯Çü Ç÷©Å© ÀÚ¼¼´Ù.

±âº» Ç÷©Å© ÀÚ¼¼¿¤º¸ Ç÷©Å© (Elbow Plank)¨ç ¾çÆÈÀ» ¾î±ú³Êºñ·Î ¹ú¸®°í ÁÖ¸ÔÀ» Áã¾î ¹Ù´Ú¿¡ À§Ä¡Çϵµ·Ï ÀÚ¸®¸¦ Àâ´Â´Ù. À̶§ ¾çÆÈ À§Ä¡°¡ ¾î±ú³Êºñº¸´Ù ¹ú¾îÁöÁö ¾Êµµ·Ï À¯ÀÇÇÑ´Ù.¨è ¹«¸­À» Æì°í ¹ß ¾ÕºÎºÐÀ¸·Î ¸öÀ» ÁöÁöÇÏ¸ç ¾þµå¸° ÀÚ¼¼¸¦ ÃëÇÑ´Ù. À̶§ ¹ßºÎÅÍ ¸Ó¸®±îÁö ÀÏÁ÷¼±ÀÌ µÇµµ·Ï À¯ÁöÇÑ´Ù.¨é Ç㸮°¡ ¾Æ·¡·Î óÁöÁö ¾Êµµ·Ï ¹è²ÅÀ» À§·Î ´ç±â¸é¼­ ¸öÀ» ÁöÁöÇÏ°í, ³¯°³»À ºÎºÐÀÌ ÆíÆòÇÒ ¼ö ÀÖµµ·Ï ÆȲÞÄ¡·Î ¹Ù´Ú°ú ¸öÀ» ¼­·Î ¹Ð¾î³»´Â ÈûÀ» À¯ÁöÇÑ´Ù.¨ê ÆȲÞÄ¡ºÎÅÍ ¼Õ¹Ù´Ú±îÁö µ¿ÀÏÇÏ°Ô ÈûÀ» ºÐ¹èÇÏ°í ÆȲÞÄ¡¿¡¸¸ ÈûÀÌ ÁýÁßµÇÁö ¾Êµµ·Ï ÁÖÀÇÇÑ´Ù.¨ë 1~2ºÐ µ¿¾È ¹öÅßÁØ µÚ, Áغñ ÀÚ¼¼·Î º¹±ÍÇÑ´Ù.Ç® Ç÷©Å© (Full Plank)

Ç® Ç÷©Å©¤ÓÃâó: °ÔƼÀ̹ÌÁö¹ðÅ©¨ç ¿¤º¸ Ç÷©Å© ÀÚ¼¼·Î ½ÃÀÛÇÑ´Ù.¨è ÆÈÀ» ÇÑÂʾ¿ Æí´Ù. À̶§ ¹ßºÎÅÍ ¸Ó¸®±îÁö ÀÏÁ÷¼±ÀÌ µÇµµ·Ï À¯ÁöÇÑ´Ù.¨é 1~2ºÐ µ¿¾È ¹öÅßÁØ µÚ, Áغñ ÀÚ¼¼·Î º¹±ÍÇÑ´Ù.º¯Çü Ç÷©Å© ÀÚ¼¼·¹±× ·¹ÀÌÁî Ç÷©Å© (Leg Raise Plank)

·¹±× ·¹ÀÌÁî Ç÷©Å©¤ÓÃâó: °ÔƼÀ̹ÌÁö¹ðÅ©¨ç ¿¤º¸ Ç÷©Å© ÀÚ¼¼·Î ½ÃÀÛÇÑ´Ù.¨è µÐ±ÙÀ» Áã¾îÂ¥¸é¼­ ¿ÞÂÊ ´Ù¸®¸¦ µé¾î ¿Ã¸°´Ù. À̶§ º¹±ÙÀº ÈûÀ» Áָ鼭 ôÃß ÂÊÀ¸·Î ¹Ð¾îÁÖ°í, ¸öÅëÀÌ ¾î´À ¹æÇâÀ¸·Îµç Èçµé¸®Áö ¾Ê°Ô Áß½ÉÀ» Àâ¾ÆÁØ´Ù.¨é 30ÃÊ µ¿¾È ¹öÅßÁØ µÚ, Áغñ ÀÚ¼¼·Î º¹±ÍÇÑ´Ù.¨ê ¹Ý´ë Âʵµ µ¿ÀÏÇÏ°Ô ÁøÇàÇÑ´Ù.»çÀ̵å Ç÷©Å© (Side Plank)

»çÀ̵å Ç÷©Å©¤ÓÃâó: °ÔƼÀ̹ÌÁö¹ðÅ©¨ç ÇÑ ÂÊ ÆȲÞÄ¡·Î ¹Ù´ÚÀ» µðµð°í ¸ö Àüü°¡ Ãø¸éÀ» ¹Ù¶óº¸°Ô²û ¿·À¸·Î ´©¿öÁØ´Ù. À̶§ ÆȲÞÄ¡´Â ¹Ù´Ú°ú ¼öÁ÷ÀÌ µÇµµ·Ï ¾î±ú ¹Ù·Î ¹Ø¿¡ °íÁ¤ÇÑ´Ù.¨è ÆȲÞÄ¡ºÎÅÍ ´Ù¸®±îÁö ¸ö Àüü¿¡ ÈûÀ» ÁÖ¸ç °ñ¹ÝÀ» µé¾îÁØ´Ù.¨é 30ÃÊ µ¿¾È ¹öÅßÁØ µÚ, Áغñ ÀÚ¼¼·Î º¹±ÍÇÑ´Ù.¨ê ¹Ý´ë Âʵµ µ¿ÀÏÇÏ°Ô ÁøÇàÇÑ´Ù.¸®¹ö½º Ç÷©Å© (Reverse Plank)

¸®¹ö½º Ç÷©Å©¤ÓÃâó: °ÔƼÀ̹ÌÁö¹ðÅ©¨ç µÎ ´Ù¸®¸¦ »¸°í ¾É´Â´Ù.¨è ¼Õ¹Ù´Ú°ú ¹ß¹Ù´ÚÀ¸·Î ÁöÅÊÇϸ鼭 º¹±Ù°ú µÐ±Ù¿¡ ÈûÀ» ÁÖ°í, °ñ¹ÝÀ» ¹Ù´Ú¿¡¼­ õõÈ÷ µé¾î ¿Ã¸°´Ù.¨é ¸öÀÌ »ç¼±À» ±×¸®µµ·Ï ¸¸µç´Ù.¨ê 1~2ºÐ µ¿¾È ¹öÅßÁØ µÚ, Áغñ ÀÚ¼¼·Î º¹±ÍÇÑ´Ù.µµ¿ò¸» = ÇÏÀÌ´Ú ¿îµ¿»ó´ã Á¤¿î°æ (¿îµ¿Àü¹®°¡)


ÀÌÀü±Û : Ä¡¸Å À§Çè±îÁö ³ôÀÌ´Â ¡®ºê·¹ÀÎ Æ÷±×¡¯¡¦ÁÁÀº ¿µ¾ç¼Ò´Â?
´ÙÀ½±Û : ¾Ë·¹¸£±â¼º °á¸·¿°ÀÇ °èÀý¡¦Áõ»ó ³ªÅ¸³ª±â Àü ¡®ÀÌ ¾È¾à¡¯ ¹Ì¸® »ç¿ëÇؾß