겨울에는 다른 계절에 비해 활동량이 현저하게 줄어들지만, 이상하게도 식욕은 한껏 증가한다. 더군다나 최근 코로나바이러스 감염증 확산세가 이어지면서 바깥 활동도 꺼리는 추세다. 넘치는 식욕과 추운 날씨, 여기에 코로나19까지 합세하면서 체중 증가 위험은 더욱 커지고 있다.
겨울철 식욕증가 원인…'체온유지호르몬 변화'전문가들은 겨울철 식욕이 증가하는 원인으로 2가지를 꼽는다. 먼저 추운 겨울, 우리 몸은 체온을 일정하게 유지하기 위해 식욕을 증가시킨다. 신체는 외부 온도에 적응하기 위해 에너지 섭취를 조절하는데, 에너지 섭취 조절을 위해 신체가 반응하는 방법이 바로 ‘배고픔’이다. 겨울에 더 많은 식욕을 느끼는 것은 온도에 적응하기 위한 과정이라고 할 수 있다. 또 다른 원인으로는 겨울철 일조량이 줄어들며 비타민 D가 부족해지는 것을 꼽을 수 있다. 비타민 D 감소로 나타나는 우울감은 스트레스를 유발하여 코르티솔을 증가시키는데, 코르티솔은 식욕을 높이는 원인이 된다.
◇ 겨울철, 넘치는 식욕을 다스리는 방법- 충분한 단백질 섭취좋은 단백질을 충분히 섭취하면 식욕을 효과적으로 조절할 수 있다. 단백질은 포만감이 크기 때문. 실제로, 2014년 ‘당뇨병과 합병증 저널(Journal of Diabetes and its Complications)’에 게재된 한 연구 결과를 살펴보면, 고단백 식품을 먹은 집단은 저단백 식품을 먹은 집단보다 포만감이 크고, 식욕 호르몬인 그렐린(Ghrelin)이 낮은 것으로 나타났다.단백질의 하루 권장 섭취량은 몸무게에 따라 다르다. 일반적으로는 체중 1kg당 0.8~1.2g을 권장한다. 하지만 활동량이 많거나 다이어트로 총 식사량이 적은 경우에는 단백질 섭취량을 늘리는 것이 좋다. 건강하게 즐길 수 있는 고단백 식품으로는 닭고기, 해산물, 콩, 달걀 등이 있다.
- 충분한 식이섬유 섭취식이섬유는 소화 시 위장 내에서 수분을 흡수하면서 부피가 늘어난다. 적게 먹어도 부피가 커지기 때문에 충분한 포만감을 느낄 수 있는 것이다. 또한, 부피가 늘어난 식이섬유는 음식의 소화 속도를 늦춰 포만감이 오랫동안 지속되게 한다. 식이섬유소의 충분섭취량은 △유아 15~20g △성인 여성 20g, 남성 30g △노인 20~25g이다. 식이섬유가 풍부한 식품으로는 미역, 버섯류, 채소, 과일 등이 있다.
- 스트레스 관리식욕을 조절하기 위해서는 ‘스트레스 관리’가 필수다. 스트레스를 받으면 우리 몸은 코르티솔을 분비한다. 스트레스가 만성화되면, 코르티솔이 지속적으로 분비되면서 우리 몸은 혈당을 높게 유지하기 위해 식욕을 자극한다. 이때 우리 몸은 당을 빠르게 높이는 정제 탄수화물을 원한다. 스트레스를 받으면 단 음식이 생각나는 것도 이 때문. 이러한 과정이 반복되면 렙틴(Leptin) 저항성이 생긴다. 렙틴 저항성이란 렙틴 분비량이 늘어나도 뇌의 시상하부가 이를 인지하지 못해 뇌가 계속 렙틴이 부족한 상황으로 착각하는 것을 말한다. 이로 인해 식욕이 억제되지 않고, 지방은 더욱 축적되는 악순환이 발생한다. 렙틴 저항성을 개선하기 위해서는 먼저 스트레스를 다스려야 한다.
- 충분한 수면하이닥 가정의학과 상담의사 전승엽 원장(에프엠가정의학과)에 따르면 수면 부족 역시 식욕을 증가시키는 원인 중 하나다. 전승엽 원장에 따르면, 수면이 부족하면 공복감을 높이는 그렐린 호르몬의 분비가 증가하며, 반대로 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬의 분비는 줄어든다. 또한, 수면 부족은 코르티솔을 증가시키는 원인이 된다. 전승엽 원장은 식욕 조절 및 체중 관리를 위해 “평소 잠을 충분히 자며 몸을 관리할 것”을 권장했다.
(하이닥 유튜브 참고:
수면 부족이 체중 증가를 비만의 원인부터 내장지방까지)
도움말 = 하이닥 상담의사 전승엽 원장 (에프엠가정의학과 가정의학과 전문의)
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