?비만은 잘못된 식습관에서 비롯되는 경우가 많다. 다이어트가 실패하는 주된 원인도 마찬가지다. 다이어트 중간에 포기하거나, 감량에 성공한 뒤 '요요현상'이 나타나는 이유 역시 무리한 식단 조절 등 지속하기 어려운 잘못된 식습관에서 비롯된다. 많은 사람들이 체중이 얼마나 줄었는지에만 집중하지만, 그보다 더 중요한 것은 감량한 체중을 얼마나 잘 유지하느냐다.
김연경 임상영양사(서울아산병원)는 "다이어트의 성공은 얼마나 건강하게, 그리고 얼마나 오래 유지할 수 있느냐에 달려있다"고 강조한다. 효과적인 다이어트는 단순히 칼로리를 줄이는 것이 아니라, 해로운 음식은 줄이고 몸에 좋은 음식으로 건강한 영양소를 균형 있게 채워가는 과정이다. 김 임상영양사와 함께 현실적으로 실천 가능한 식이요법에 대해 짚어본다.
빠지기 쉬운 '칼로리 다이어트'의 함정, "영양 불균형 초래"
다이어트를 시작할 때 많은 이들이 가장 먼저 '칼로리 줄이기'에 집중한다. 실제로 섭취 에너지가 소비 에너지보다 적으면 체내 저장 에너지를 사용해 체중이 줄어드는 것은 사실이다. 그러나 이 효과는 단기적이라는 한계가 있다.
김연경 임상영양사는 "단기 감량은 장기적인 건강 유지에 도움이 되지 않는다"고 지적했다. 칼로리를 급격히 줄일 경우 초기에는 수분과 근육 위주의 체중이 빠지기 쉽다. 문제는 근육량이 줄어들면 기초대사량도 함께 떨어진다는 점이다. 이렇게 되면 식사량을 아무리 줄여도 감량 속도가 더뎌지고, 요요 현상이 쉽게 찾아올 수 있다.
특히 하루 1,000kcal 이하의 극단적 저칼로리 식단을 장기간 유지하면 탈모, 무월경, 만성 피로, 집중력 저하 등 부작용이 나타날 수 있다. 실제로 저칼로리 식단을 1년 이상 유지한 사람들 중 상당수가 기초대사량 감소와 식욕 조절 호르몬 변화로 인해 체중이 다시 증가한 연구 사례가 보고된 바 있다.
영양소 불균형 역시 간과해서는 안 될 중요한 문제다. 많은 사람들이 칼로리를 줄이기 위해 식사량을 줄이거나, 칼로리가 낮은 음식만 골라 먹는다. 한두 가지 음식만 반복 섭취하는 '원푸드 다이어트'를 하는 경우도 있다. 하지만 김 임상영양사는 "우리 몸에 필요한 모든 영양소가 들어 있는 완벽한 식품은 없다"고 지적했다. 특정 식품만을 장기간 섭취할 경우, 필수 영양소가 결핍되기 쉽고, 반대로 일부 영양소는 과잉 섭취돼 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있다는 것이다.
칼로리가 낮은 음식일수록 영양 밀도가 낮은 경우가 많다는 점도 문제다. 단백질 섭취가 부족한 저칼로리 식단은 근육 손실로 이어져 요요현상이 발생할 위험을 높이는데, 이 과정에서 체지방 비율이 높아지면 인슐린 저항성이 증가하고, 혈당 조절이 어려워지는 등 건강에 더 큰 위협이 될 수 있어 주의가 필요하다.
다이어트 식단, '지속가능성'이 핵심
칼로리에만 집중한 다이어트는 이처럼 다양한 문제를 야기할 수 있다. 따라서 건강한 감량을 위해서는 다이어트의 '속도'가 아니라 '방향'을 먼저 점검해야 한다. 김연경 임상영양사는 "체중이 얼마나 빠지느냐도 중요하지만, 얼마나 건강하게 그리고 오래 유지할 수 있느냐가 더 중요하다"고 강조한다.
특히 중요한 것은 적게 먹더라도 포만감을 충분히 주고 기초대사량을 유지할 수 있는 식단을 구성하는 것이다. 김 임상영양사는 이를 위해 식단 구성 시 단백질과 식이 섬유를 적극적으로 활용할 것을 조언했다. 단백질은 근육 손실을 막아 기초대사량이 급격히 떨어지는 것을 방지하고, 식사 후에도 오래 지속되는 포만감을 제공해 과식을 예방하는 데 도움이 된다. 여기에 채소나 통곡물처럼 식이섬유가 풍부한 음식을 더하면 혈당이 천천히 오르며 포만감이 길게 유지돼 간식이나 군것질도 자연스럽게 줄일 수 있다.
그러나 아무리 이상적인 식단이라도 개인의 생활 패턴이나 식습관에 맞지 않으면 장기적으로 실천하기 어렵다. 김 임상영양사는 "아침을 잘 먹지 않는 사람에게 억지로 세 끼를 챙기라고 하면 오히려 스트레스를 받을 수 있다"며 "이럴 땐 시간제한식 등 개인의 라이프스타일에 맞춘 유연한 식사 패턴을 적용하는 것이 더 효과적일 수 있다"고 조언했다. 또한, 바쁜 직장인이라면 도시락이나 배달 음식 중에서도 영양 구성이 균형 잡힌 메뉴를 선택하는 전략이 필요하다. 필요하다면 임상영양사와 상담을 통해 본인에게 맞는 식단을 설계해 보는 것도 좋은 방법이다.
장기적 성공 위해서는 '금지'보다 '대안' 찾는 전략 필요
지속 가능한 체중감량을 위해서는 무조건적인 음식 제한보다는 대안을 찾는 전략이 필요하다. 즉, 덜어야 할 식품과 채워야 할 식품을 구분하고, 음식을 선택할 때 현명하게 대처하는 습관이 중요하다. 김연경 임상영양사는 "특히 비만 환자에게는 무조건적인 금지보다 '더 나은 선택'이 장기적인 성공을 좌우한다"고 강조했다.
'더 나은 선택'의 핵심은 명확하다. 단순당, 염분, 포화지방, 정제된 곡류는 줄이고 그 자리에 복합당질, 불포화 지방, 섬유소, 양질의 단백질을 채워 넣는 것이다. 예를 들어 설탕이나 초콜릿, 사탕 대신 껍질째 먹는 사과나 베리류를 선택하면 단순당을 줄이고 식이 섬유와 항산화 성분도 함께 얻을 수 있다. 흰쌀밥과 흰빵은 보리, 현미, 귀리 등 통곡물이 섞인 잡곡밥이나 통밀빵으로 대체하고, 포화지방이 많은 소시지나 햄은 닭가슴살, 조개류, 흰살 생선 등의 고단백 저지방 식품으로 바꾸는 것이 좋다.
조리 시 사용하는 기름 선택도 중요하다. 김 임상영양사는 "버터나 마가린 대신 올리브유나 아보카도유, 포도씨유, 들기름 같은 불포화 지방산이 풍부한 기름을 사용하면 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 건강에도 도움 된다"고 조언한다. 그는 "이처럼 내 몸에 맞는 현명한 선택을 지속해 나가는 것이야말로 진짜 다이어트이고, 건강한 다이어트"라며 "오늘 한 끼, 작지만 실천 가능한 변화가 건강한 내일을 만든다"고 덧붙였다.
식욕 충동, 건강하게 다스리려면?..."자책 말고 '더 나은 선택'을"
다이어트를 할 때 가장 힘든 순간은 먹고 싶은 음식을 참아야 할 때다. 충동을 억누르지 못하면 계획이 무너지고, 곧바로 죄책감에 빠지기 쉽다. 김연경 임상영양사는 "식욕은 억눌러야 할 적이 아니라, 건강하게 다뤄야 할 감정"이라며 "충동이 생겼을 때는 무조건 참기보다는, 보다 현명한 방식으로 욕구를 조절하는 지혜가 필요하다"고 강조한다.
예를 들어 치킨이 너무 먹고 싶을 땐 양념치킨 대신 후라이드 치킨을 소량만 주문해 가족과 나눠 먹거나, 닭 껍질을 제거한 뒤 에어프라이어에 구워 먹는 방식으로 조리법을 바꾸면 고소한 맛은 유지하면서도 기름과 칼로리는 효과적으로 줄일 수 있다.
또한 충동이 진짜 배고픔인지 감정의 반응인지 구분해보는 것도 중요하다. 스트레스나 피로, 지루함은 종종 배고픔으로 착각되기 쉽다. 김 임상영양사는 간단한 호흡 조절이나 명상, 스트레칭, 짧은 산책만으로도 마음이 진정되고 식욕이 줄어드는 걸 경험할 수 있다고 조언했다.
건강한 간식을 선택하는 것도 방법이다. 김 임상영양사가 추천하는 간식은 △견과류 한 줌 △당류가 적고 단백질이 풍부한 그릭 요거트 △저지방 우유 △저당 두유 △저열량 고단백 음료 △오이·당근·셀러리 스틱 등이다.
김 임상영양사는 "완벽하게 참으려 애쓰기보다는, 적당히 허용하고 현명하게 대처하는 것이 오히려 다이어트를 더 오래 지속할 수 있게 만든다"며 "한 번의 유혹에 흔들렸다고 해도 자책하지 말아야 한다. 다이어트는 완벽함보다 지속 가능성이 중요하며, 하루의 실수보다 '그다음 한 끼'가 더 중요하다"고 강조했다.
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