체중 관리를 위해서 무엇보다 중요한 것은 식사량 조절이다. 식사량 조절을 위해서는 섭취량을 줄이는 것도 중요하지만, 먹고자 하는 생각과 욕심을 버릴 수 있도록 식욕을 줄이는 것부터 시작해야 한다. 식욕을 조절하면 식품을 선택하고 건강한 식습관을 만드는 데 영향을 미친다. 음식을 만들 때 재료로 사용하면 의식하지 못한 채로 식욕을 감소할 수 있는 식품에 무엇이 있는지 알아보자.
▷ 식욕을 낮추기 위해 조절할 것식욕이 낮아지게 하는 데에는 몇 가지 요소가 있다. 바로 호르몬, 식품의 종류다.
1. 호르몬식욕은 여러 가지 호르몬에 의해 조절된다. 주요한 호르몬으로는 렙틴(Leptin)과 그렐린(Ghrelin)이 있다. 렙틴은 포만감을 느끼도록 신호를 보내고, 그렐린은 식욕을 자극한다. 이 두 호르몬을 조절하면 식욕을 낮추는 데에 영향을 줄 수 있다.
2. 식품의 종류식욕을 조절하기 위해서는 식이섬유가 풍부한 음식을 활용할 수 있다. 식이섬유는 소화 과정을 느리게 하여 포만감을 유지하는 데 도움을 준다. 이로써 식욕이 낮아질 수 있다. 식이섬유가 풍부한 곡물, 과일, 채소 등을 섭취면 좋다. 또, 단백질이 풍부한 식품도 도움이 된다. 단백질은 식사 후 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움을 주어, 식욕을 억제하고 근육량 유지에도 좋다.이 밖에도 도파민, 세로토닌, 노르에피네프린 등의 신경전달물질이 식욕과 만족감을 조절하는 데에 중요한 역할을 한다. 또한, 수면 부족은 식욕을 증가하고, 포만감을 제대로 느끼지 못하게 하므로, 스트레스 수준을 낮추고, 충분히 자는 것이 식욕을 낮추는 데 도움이 된다.
▷ 식욕 조절에 도움 되는 식품 31. 아보카도아보카도는 식이섬유가 풍부하고 단일 불포화 지방산을 풍부하게 함유하여 식욕을 낮춰주는 데 도움이 된다. 또한 아보카도는 비타민 E, 비타민 C, 비타민 K와 같은 비타민이 풍부하고, 미네랄 중에서도 칼륨이 무척 풍부하다. 아보카도는 샐러드에 넣거나 수프에 곱게 썰어 넣어 식사에 활용할 수 있고, 과카몰리와 같은 소스 등의 주재료로 활용하기도 한다. 아보카도와 같이 식욕 조절에 도움이 되는 불포화 지방산이 많은 식품에는 올리브유, 호두와 같은 견과류도 있다.
2. 녹차녹차는 식욕을 조절하는 데 도움이 되는 다양한 성분을 포함하고 있다. 특히 녹차에는 카테킨이라는 항산화물질이 풍부하게 들어있다. 카테킨은 식사 후 혈당 상승을 억제하고, 지방의 산화를 촉진하며 식욕을 조절하는 효과가 있다. 특히 식전에 마시면 특유의 떫은맛이 식욕을 떨어뜨리기도 한다. 녹차는 식사 대용으로 마실 수는 없다. 그러므로 군것질 또는 과식을 방지하는 차원에서 물과 함께 음료 대용으로 이용하는 것이 좋다.
3. 오트밀오트밀은 식이섬유와 단백질이 풍부한 곡물로, 식사 중 식욕을 조절하는 데 효과적이다. 식이섬유는 소화 과정을 느리게 하고 포만감을 유지하는 효과가 있으며, 단백질 역시 식사의 만족감과 포만감을 높이는 역할을 한다. 오트밀은 아침 식사나 간식으로 섭취하기 좋으며, 과일이나 견과류와 함께 섭취하면 식욕을 조절하는 효과가 더욱 커진다.
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