짜고 기름진 음식을 선호하는 서구화된 식습관은 혈액 속 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이는 주된 원인 중 하나다. 혈중 나쁜 콜레스테롤이 과다해지면 산화되어 혈관벽에 쌓이고, 동맥경화와 협심증, 심근경색 등 각종 심혈관질환을 유발할 수 있어 주의가 필요하다. 이때 혈액순환을 원활하게 하고 콜레스테롤을 배출하는 식품을 섭취하면 혈관 건강 개선에 도움이 된다. 대표적인 ‘혈관 청소부’ 식품에는 무엇이 있는지 알아보자.
1. 양파양파에 풍부한 퀘르세틴 성분은 혈관 벽이 손상되는 것을 막고, 혈관에 쌓여 있는 LDL 콜레스테롤을 배출하는 데 도움을 준다. 목포대학교 식품공학과 박양균 교수팀이 진행한 ‘양파의 겹별 퀘르세틴 함량’ 연구에 의하면, 흔히 섭취하는 안쪽 알맹이보다 껍질 부분에 퀘르세틴이 60배가량 많이 함유돼 있는 것으로 확인됐다. 아울러 양파 특유의 알싸한 향을 내는 유화알릴 성분은 혈관을 확장해 원활한 혈액순환에 도움을 주고, 매운 맛을 내는 알리신은 혈액이 지방과 노폐물 등과 함께 굳으면서 생기는 혈전을 예방하는 데 효과가 있다. 이들 성분은 열에 강하다는 특징이 있기 때문에, 생양파를 먹는 것 외에 익혀서 먹거나 껍질째 차를 내려 마시는 방법으로도 충분히 효과를 볼 수 있다.
2. 표고버섯표고버섯은 미국심장학회(American Heart Association, AHA)가 선정한 HDL 콜레스테롤은 높이고, LDL 콜레스테롤은 낮추는 10대 음식 중에서 1위를 차지한 식재료다. 표고버섯에 함유된 ‘에르고스테롤’은 콜레스테롤이 체내에서 소화, 흡수되는 대사 과정을 억제하고 혈중 LDL 콜레스테롤을 감소시켜 혈관에 지질 성분이 쌓이지 않도록 하는 효과가 있다. 또 비타민 E와 리놀렌산 등의 항산화 성분은 혈관의 염증을 억제하는 데도 도움이 된다.표고버섯은 말릴수록 영양소의 함량이 더욱 높아진다는 특징이 있다. 국립농업과학원 국가표준식품성분표에 의하면 표고버섯을 말릴 경우 단백질 함량이 9배가량 높아지고, 철분, 칼슘, 칼륨 등의 무기질 함량이 전반적으로 크게 높아져 혈액순환이 원활하도록 도움을 준다.
3. 포도포도에는 ‘플라보노이드’와 ‘레스베라트롤’ 성분이 풍부하다. 국립농업과학원에 의하면 포도의 플라보노이드 성분은 혈관을 막는 혈전 생성을 억제해 동맥경화, 심장질환을 예방하는 데 도움이 되며, 불포화지방산이 풍부해 나쁜 콜레스테롤을 배출하는 데 효과를 보인다. 또 레스베라트롤 성분은 과산화된 지질이 혈관에 쌓이는 것을 막아 혈관을 확장하고, 혈액순환을 개선하는 효과를 보인다.포도의 과육보다 껍질에 레스베라트롤 함량이 높다는 보건환경연구원의 연구 결과가 있다. 포도 100g당 레스베라트롤 함량은 100g당 포도 껍질에 2.02~2.98mg, 포도씨에 1.62~3.96mg 함유되어 있었으나 과육에서는 거의 검출되지 않는 것으로 나타났다. 따라서 포도를 먹을 때는 깨끗하게 세척한 후 껍질째로 먹는 것이 더 좋은 방법이다.
4. 올리브오일올리브오일에는 단일 불포화지방산이 풍부하게 함유돼 있다. 불포화지방산은 체내 흡수력이 낮기 때문에, 일반 식용유 등을 대체하면 혈중 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과를 볼 수 있다. 올리브오일에 함유된 폴리페놀과 토코페놀 등의 항산화성분은 활성산소에 의한 손상으로부터 혈관을 보호하는 역할을 한다. 또 혈소판의 응결을 막고 혈관을 확장하는 효과가 있어 고혈압과 이상지질혈증 등을 개선하는 효과를 볼 수 있다. 단, 올리브오일을 가열하면 폴리페놀 성분이 열기에 타 사라질 수 있다. 따라서 요리의 마지막 단계에서 드레싱으로 활용하거나 그대로 먹는 것이 권장된다.
5. 해조류미역과 다시마, 톳 등 각종 해조류에는 특유의 미끈미끈한 수용성 섬유질 ‘알긴산’과 ‘후코이단’이 풍부하게 함유돼 있다. 이들 성분은 혈관에 쌓여 있는 LDL 콜레스테롤을 흡착해 체외로 배출하는 효과를 자랑한다. 또 혈액의 점도가 높아지는 것을 방지해 혈전을 예방하는 데도 도움이 된다. 해조류에는 철분과 칼륨, 요오드 등의 무기질 성분이 풍부하게 함유돼 있어, 피를 맑게 유지하고 혈압을 안정적으로 유지하는 데도 좋다.
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